5 ejercicios para empezar a recuperarte de la pubalgia
5 ejercicios clave para la recuperación de la pubalgia, ordenados de menor a mayor intensidad.
La recuperación de la pubalgia requiere paciencia y progresión. No se trata de hacer más, sino de hacer lo correcto en el momento correcto. Estos 5 ejercicios son el punto de partida ideal para la fase inicial de rehabilitación.
1. Activación del transverso abdominal
Tumbado boca arriba con rodillas flexionadas, contraé el abdomen profundo como si quisieras acercar el ombligo a la columna. Mantené 5 segundos. Hacé 3 series de 10 repeticiones.
Este ejercicio no genera dolor y prepara la musculatura profunda para el trabajo posterior.
2. Puente de glúteos
Desde la misma posición, elevá la pelvis hasta alinear caderas y hombros. Apretá los glúteos al llegar arriba. Bajá lentamente. Importante: no forzar si hay dolor en la ingle.
3. Aducción isométrica con almohada
Colocá una almohada entre las rodillas y apretala sin mover las piernas. Mantené 6 segundos, soltá. Comenzá con poca intensidad y aumentá gradualmente. Este ejercicio es el puente hacia el trabajo de aductores.
4. Estiramiento de psoas en posición de caballero
De rodillas con una pierna adelante, avanzá la cadera hacia adelante manteniendo la espalda recta. Sentirás el estiramiento en la parte delantera de la cadera trasera. Sostené 30 segundos por lado.
5. Marcha en el lugar con control lumbar
De pie, levantá una rodilla hasta la altura de la cadera mientras mantenés el tronco quieto. Alterná lentamente. Este ejercicio integra la estabilidad del core con el movimiento de piernas.
La clave es la regularidad: hacer estos ejercicios todos los días durante 2 semanas genera una base sólida para avanzar.
¿Cuándo avanzar?
- Cuando puedas hacer los 5 ejercicios sin dolor
- Cuando el dolor en reposo sea 0/10
- Cuando puedas caminar 30 minutos sin molestias
En ese punto, el cuerpo está listo para pasar a ejercicios de mayor demanda y volver de a poco a la actividad deportiva.