Ejercicio Copenhagen: la progresión completa para aductores
El ejercicio Copenhagen es el más estudiado para fortalecer los aductores. Te mostramos sus niveles, cómo progresar y errores comunes.
Respuesta rápida: el ejercicio Copenhagen es una plancha lateral en la que la pierna de arriba se apoya en un banco o en un compañero y es esa pierna la que sostiene el cuerpo. Trabaja los aductores en contracción excéntrica, se progresa desde una versión con la rodilla apoyada hasta la versión con la pierna extendida, y forma parte de programas que redujeron las lesiones inguinales en futbolistas.
Si hay un ejercicio que aparece en casi todos los programas de prevención y rehabilitación de la pubalgia, es este. Fue desarrollado y estudiado por investigadores de Copenhague, de ahí su nombre.
Por qué es tan efectivo
Los aductores suelen lesionarse cuando frenan un movimiento: al estirar la pierna para llegar a una pelota o al patear. El Copenhagen los entrena justamente en ese tipo de contracción (excéntrica), con mucha carga y poco material.
Los niveles de progresión
| Nivel | Posición | Dosis inicial |
|---|---|---|
| 1. Isométrico corto | Plancha lateral, rodilla de arriba apoyada en el banco; pierna de abajo apoyada en el suelo | 3 × 15–20 segundos |
| 2. Isométrico sin apoyo inferior | Igual, pero la pierna de abajo se despega del suelo | 3 × 15–30 segundos |
| 3. Dinámico corto | Rodilla apoyada; subir y bajar la cadera lentamente | 2–3 × 6–8 repeticiones |
| 4. Isométrico largo | El tobillo es el que se apoya en el banco, pierna extendida | 3 × 15–30 segundos |
| 5. Dinámico largo | Tobillo apoyado; subir y bajar con control (3 segundos de bajada) | 2–3 × 6–12 repeticiones |
Pasá al siguiente nivel cuando completes todas las series con un dolor de 3/10 o menos y sin empeorar al día siguiente.
Errores frecuentes
- Dejar caer la cadera: el cuerpo tiene que formar una línea recta de la cabeza a los pies.
- Empezar en el nivel 5: es muy exigente y provoca dolor en muchos deportistas sin entrenamiento previo.
- Hacerlo todos los días: con 2–3 veces por semana alcanza; los aductores necesitan recuperarse.
- Contener la respiración: respirá de forma continua.
Cuándo incorporarlo
En rehabilitación, se suele introducir en la fase 2 o 3, cuando ya tolerás isométricos de aductores sin dolor. En prevención, se puede hacer durante toda la temporada después de entrenar.
Preguntas frecuentes
¿Lo puedo hacer en casa?
Sí, con un sillón, una cama firme o una silla estable como apoyo.
¿Duele al principio?
Es común sentir una molestia leve en los aductores al día siguiente. Si aumenta el dolor en el pubis, volvé al nivel anterior.
Ver también: por qué el ejercicio funciona mejor que el reposo y la guía completa.
Fuente: Harøy J. et al. The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players. Br J Sports Med, 2019. Este artículo es informativo y no reemplaza la evaluación de un profesional.
