El test de compresión de aductores: cómo medir tu evolución en casa
Cómo hacer el test de compresión de aductores de 5 segundos para seguir tu evolución con la pubalgia semana a semana.
Respuesta rápida: acostado boca arriba con las rodillas flexionadas, poné el puño o una pelota entre las rodillas y apretá con toda tu fuerza durante 5 segundos. Puntuá el dolor de 0 a 10. Si lo repetís cada semana en las mismas condiciones, el número te dice si estás mejorando.
Una de las dificultades de la pubalgia es saber si estás mejorando. Los días buenos y malos se mezclan. Por eso los profesionales usan pruebas simples y repetibles, como el test de compresión de aductores.
Cómo hacerlo paso a paso
- Acostate boca arriba, con las rodillas flexionadas a unos 45° y los pies apoyados.
- Colocá tu puño cerrado o una pelota blanda entre las rodillas.
- Apretá con el máximo de fuerza durante 5 segundos.
- Anotá el dolor de 0 (nada) a 10 (el peor imaginable).
Cómo interpretar el resultado
| Dolor | Interpretación orientativa |
|---|---|
| 0–2 | Buena tolerancia; probablemente puedas avanzar de fase |
| 3–5 | Molestia moderada; seguí con la fase actual |
| 6 o más | Irritación alta; reducí la carga y consultá |
Lo importante no es el número de un día, sino la tendencia a lo largo de las semanas.
Reglas para que la medición sirva
- Hacelo siempre el mismo día de la semana y a la misma hora.
- Siempre antes de entrenar, no después.
- Usá siempre el mismo objeto entre las rodillas.
- Anotalo: una nota en el celular alcanza.
Una versión más precisa
En clínicas y clubes se usa un dinamómetro de mano o un tensiómetro adaptado para medir la fuerza en números. En casa, una opción es usar una balanza de baño apoyada de costado entre las rodillas y comparar los kilos semana a semana. No es exacto, pero ayuda a ver si la fuerza sube.
Preguntas frecuentes
¿Este test sirve para diagnosticar la pubalgia?
No. Sirve para seguir la evolución. El diagnóstico lo hace un profesional.
¿Y si me duele un poco más un día?
Puede pasar después de un día de mucha carga. Fijate en la tendencia de varias semanas.
Ver también las 9 señales de la pubalgia y la guía completa.
Este artículo es informativo y no reemplaza la evaluación de un profesional.
